Что такое мышечная сила?

Технически говоря, сила наших мышц - это способность преодолевать внешнее сопротивление, то есть все, что мешает нам совершать какие-то движения или зачем нам нужно сопротивляться. Таким «беспокойством» может быть рука друга, которой мы боремся на руках, сжатая штанга, брошенный мяч или просто гравитация. Противодействие универсальному притяжению особенно важно в дисциплинах, которые требуют внезапных прыжков, таких как волейбол, баскетбол, а также в спорте, где изменение направления важно при развитии высоких скоростей (футбол или американский футбол). Силовые тренировки самым простым способом можно определить как такую ​​физическую активность, которая направлена ​​на улучшение мышечной деятельности. Легко сказать, а как это сделать? Желательно с помощью свободных гирь или тренажеров, которые дадут мышцам сопротивление преодолеть

Нужны ли тренажеры для наращивания мышечной силы?

В большинстве случаев вы можете обойтись без машин, и этот тип устройства не следует рассматривать в качестве основного учебного инструмента. Изометрические тренировки важны. О чем они? Представьте, что вы хотите переместить очень тяжелый объект, и он не будет двигаться. Хотя вы не сможете двигать его, ваши мышцы будут вырабатывать много сил во время теста. И вот оно. В свою очередь, машины отлично подходят для реабилитации, например.

СМОТРЕТЬ: Силовая тренировка: 6 упражнений для мышц всего тела [TRAINING ELLE MAN]

Сила важнее всего?

Конечно, это любимая моторная особенность любителей спорта. Особенно у парней много сил, которые приносят удовлетворение и укрепляют их уверенность, но разве это самое важное и требовательное? Майк Гуаданго, один из самых популярных инструкторов по моторной подготовке, недавно сказал, что «набрать силу так же сложно, как выпрыгнуть из плавучей лодки и ударить о поверхность воды». Трудно не согласиться с тем, как строить силу тривиально. С спортивной точки зрения сила чрезвычайно важна. Она даже ставится на первое место во всем тренировочном процессе многими тренерами. Конечно, все зависит от дисциплины. Умный тренер призван помочь игроку достичь лучших результатов в своем виде спорта. Конечно, у выносливых спортсменов будет меньше спроса и времени на силовые тренировки, чем у футболистов или бейсболистов.

В каких дисциплинах сила важнее всего?

Сила важна во всех видах спорта, но она будет играть самую большую роль в дисциплинах, где требуется высокая выработка электроэнергии в течение короткого периода времени. Дело в том, чтобы иметь возможность быстро менять направление, развивать скорость, прыгать, бросать или ударять. Таким образом, наиболее важными для этой функции будут силовые виды спорта (олимпийские удвоения, пауэрлифтинг), удар, контакт, вращение или скорость. Для упражнений на выносливость (например, езда на велосипеде или бег на длинные дистанции) силовые тренировки значительно помогут избежать травм во время массивной эксплуатации тела.

Какие преимущества я могу получить от силовых тренировок?

За прошедшие годы было проведено много исследований, на основании которых можно сделать вывод, что силовые тренировки имеют много преимуществ. Позвольте мне упомянуть их в пунктах. Итак, сила:

  1. wpływa na zwiększenie gęstości kości i stabilizacji stawów, a to z kolei zapobiega urazom. Osoby cierpiące na artretyzm mogą złagodzić objawy choroby, dzięki regularnym krótkim jednostkom treningów siłowych;
  2. zwiększa wydajność układu sercowo-naczyniowego. Badania opublikowane w „Medicine and Science in Sports Exercise” (2018) mówią, że u osób trenujących siłowo przez godzinę dziennie aż od 40 do 70% spada zagrożenie zawałem serca;
  3. zwiększa poziom endorfin w organizmie, pozytywnie wpływając na humor, pewność siebie i samopoczucie ćwiczącego;
  4. wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, pomaga w osiągnięciu proporcjonalnej sylwetki;
  5. poprawia jakość snu;
  6. łagodzi i niweluje objawy sarkopenii, czyli spadku masy mięśniowej wraz z wiekiem;
  7. koryguje postawę, która coraz częściej z powody siedzącego trybu życia jest nieprawidłowa.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Бейсбол - как начать тренироваться в Польше? [ИНТЕРВЬЮ]

Мы наследуем силу в наших генах, каждый должен развить это самостоятельно?

Многое зависит от генетики. Точнее, преимущество того типа мышечных волокон, из которого состоит человек. Если вместе с вашими генами вы в основном оснащены быстрыми подергивающими волокнами (тип II), вы предрасположены к динамическим и силовым дисциплинам. Примером может служить так называемый генетические уроды, такие как Леброн Джеймс (NBA), Сион Уильямсон (NBA) Секуон Баркли (NFL), DK Metcalf (NFL), которые - что бы они ни делали - будут выглядеть и двигаться как спортсмены. С другой стороны, если в вас преобладают медленные подергивающие волокна типа I, у вас будет намного более сложное пересечение с увеличением ваших силовых результатов (для этого вы будете делать великолепно, например, на марафоне). Конечно, тяжелая работа в спорте на всех уровнях приветствуется, но людям с лучшим генетическим состоянием для спорта будет легче.

Как вы знаете, какой тип мышечных волокон у вас есть?

Есть несколько способов проверить, какие мышечные волокна доминируют над человеком. Первый, более инвазивный метод - это проверка состава мышечных волокон, которая требует биопсии и более честного анализа (это дорогостоящий, но очень точный процесс). Второй метод имеет метод «тренажерный зал», который состоит в выполнении максимально возможного числа повторений конкретного упражнения с нагрузкой 80% от его максимального повторения, т. Е. Самой большой нагрузкой, с которой человек может выполнить одно правильное повторение.

участник будет выполнять менее 7 повторений, преобладают быстрые сокращающиеся волокна. Если результат колеблется между 7 и 12 повторениями, можно говорить о равномерной пропорции распределения волокон. Если выполняется более 12 повторений, преобладают медленные сокращающиеся волокна. Конечно, тесты, основанные на «max», будут подходит для людей со средним уровнем не менее. Следует также отметить, что эти упражнения проверяют определенные группы мышц. Трудно предсказать соотношение, которое они будут иметь на всем теле.

ELLE MAN РЕКОМЕНДУЕТ: 5 трендов фитнеса на 2020 год

А какова важность силы в спорте с эспрессо, например, в футболе или волейболе?

Особенно важно в спорте, где требуется ускорение, смена направления, динамический прыжок, бросок. Не только для выработки энергии или прямого контакта с противником, но и для предотвращения травм, которым подвергается тело из-за перегрузок. Вы должны знать, что участники с одинаковыми физическими параметрами, имеющие одинаковые веса в приседе, не должны достигать подобных результатов вообще, например, в прыжках с трамплина. Тем не менее, вы должны помнить, что силовая тренировка является частью большой головоломки, за которую отвечает тренер по подготовке к движению.

Какие виды силы?

  • Общая сила - касается силы всей мышечной системы. Общая сила - основа тренировочной программы. Его разработка необходима для достижения наилучших результатов. Формирование общей силы имеет большое значение, особенно на начальном этапе подготовительного периода и в процессе обучения молодых игроков, начинающих свое приключение с широко понимаемой силовой тренировки.
  • Абсолютная сила - это сила, которую игрок может развить независимо от своего веса. В основном это относится к дисциплинам, в которых результат не коррелирует с весом тела (например, метание копья). В этом случае это зависит только от того сопротивления, которое наш организм способен преодолеть. Мы измеряем абсолютную силу способом, адекватным данной дисциплине, используя сопротивление, с которым спортсмен может выполнить только одно полное повторение.
  • Относительная сила - отношение (коэффициент) максимальной силы, развиваемой спортсменом, к его массе тела. Эта сила важна в дисциплинах, в которых результат отрицательно коррелирует с весом тела спортсмена.
  • Спецназ - это значения силы, полученные в определенных движениях в соответствии с характеристиками данной дисциплины.
  • Максимальная сила - это определение наибольшего значения силы, которое мы можем развить во время максимального сокращения. Его мера - это вес, который игрок может поднять один раз.
  • Скорость силы Проще говоря, это способность производить максимальную мощность в кратчайшие сроки. Это один из важнейших параметров для спорта, который требует быстрой реакции нервно-мышечной системы.

Наконец, это ключевой вопрос, или как работать над укреплением силы?

Первое, что я услышал на Cressey Sport Performance, было: «Помни, что когда у тебя есть новичок, его сила увеличится от простого взгляда на гири». Чем больше опыта, тем медленнее будет виден прогресс.

Конечно, каждый, кто имеет хотя бы средний опыт в тренажерном зале, знает, что силовые тренировки характеризуются высокой интенсивностью (большой вес на баннере) и относительно низким объемом (мало повторений). Конечно, процесс наращивания силы зависит от многих факторов, таких как возраст, период тренировки, цель, общая физическая форма или индивидуальные способности игрока и т. Д. В настоящее время многие тренеры придают большое значение изометрическим тренировкам (изменение напряжения при сохранении той же длины мышц), которые Мой опыт дает лучшие результаты с точки зрения увеличения силы.

Для спортсменов период наращивания силы зависит от характеристик дисциплины, продолжительности сезона, количества стартов, доступного времени и благополучия. Для моей дисциплины, бейсбольный сезон длится непрерывно с марта до конца октября. А это значит, что процесс наращивания силы для такого игрока будет длиться с декабря по март (конечно, с различной интенсивностью и объемом) 3-4 раза в неделю. На бумаге это выглядит ярко, но, как я уже сказал, все разные и требуют от тренера полной отдачи.

---------

Марек Подгорски - бейсболист и капитан сборной Польши. Младший тренер Centaury Варшава. Игра с номером 4 на футболке. В настоящее время он находится во Флориде, где он проходит стажировку в Crassey Sports Perfomance, одном из лучших центров спортивной подготовки в мире.