Немного теории - как устроен сундук

Какие мышцы находятся в груди, или над чем нам нужно работать? Наиболее важным является уже упоминавшаяся большая грудная мышца. Мы включили его в группу крупных мышц. Что нас больше всего интересует, так это влияние большей грудной мышцы на движения плеч. Основная функция грудной мышцы - это в основном горизонтальное движение приведения, которое происходит в плечевом суставе. Для лучшей видимости горизонтальное прикрепление - это движение руки, как если бы мы хотели обнять кого-то своими руками. Кроме того, большая грудная мышца отвечает за сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевом суставе. Так что довольно много функций. Его первоначальное прикрепление находится на грудине, ключице, а также некоторые волокна прикрепляются к ребрам. Конечная насадка на плечевой кости.

Следующая меньшая мышца - грудная мышца. Его функция в основном ограничена движением в лопатке, если подумать об увеличении массы и силы грудных мышц, это не так существенно.

Что вы можете сделать, чтобы нарастить мышцы груди?

Если вы хотите увеличить размер ваших грудных мышц, сначала увеличьте интенсивность упражнений для этой партии. Это один из гарантов увеличения мышечной массы. В этом случае обучение становится стимулирующим фактором. Помните также о правильной диете с положительным калорийным балансом и о правильном времени регенерации.

Мы подготовили для вас пример плана тренировок грудной клетки. Это обучение лучше всего проводить два раза в неделю, с интервалом 2-3 дня между тренировочными единицами. В дополнение к тренировке самой грудной мышцы как часть разминки, вы должны добавить активирующие упражнения для трапециевидной мышцы спины. Когда лопатка стабилизируется и разогревается, мышцы груди выполняют более эффективную работу.

Упражнения для грудной клетки - жим лежа на плоской скамье

  • Połóż się na ławeczce na plecach, nogi zgięte w kolanach.
  • Złap sztangę szerzej niż szerokość ramion.
  • Wkręć ręce w sztangę, jakbyś chciał ją przełamać. Ściągnij łopatki. Opuszczaj sztangę poniżej linii klatki piersiowej.
  • Ramiona ustaw pod kątem 45 stopni względem tułowia. Usztywnij nadgarstki.
  • Wyciskając, kieruj sztangę w górę i lekko za siebie.
  • Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy ustawione w pozycji neutralnej przez cały czas.

Упражнения для сундука в спортзале - жим штанги

  • Połóż się na ławeczce, nogi zgięte w kolanach. Złap sztangielki w obie ręce i ustaw je w jednej linii nad klatką piersiową. Usztywnij nadgarstki. Opuszczaj sztangielki nisko.
  • Ramiona ustaw pod kątem 70 stopni względem tułowia.
  • Wyciskając kieruj ruch sztangielek w górę, lekko za siebie.
  • Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy ustawione w pozycji neutralnej przez cały czas.

Упражнения для грудной клетки - выдавливание штанг из земли

  • Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach. Złap sztangielki w obie ręce.
  • Ramiona ustaw pod kątem ok. 70 stopni względem tułowia. Ściągnij łopatki i usztywnij nadgarstki.
  • Wyciskając, kieruj ruch sztangielek w górę, prostopadle do tułowia. Opuszczaj sztangielki nisko, dotykając łokciami podłogi. Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy ustawione w pozycji neutralnej przez cały czas.

Упражнения для сундука в тренажерном зале - жим с плоской спинкой

Ложись на скамейку. Ноги согнуты в коленях. Возьмите штангу обеими руками и поднимите ее над грудью, слегка согнув руки в локтях (примерно на 10 градусов). Опустите планку ниже линии тела, расположив руки под углом около 70 градусов к туловищу. Опустите планку ниже линии тела. Затем вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Упражнения для грудной клетки - отжимания

Двигайтесь к опоре вперед на прямых локтях. Разведите руки на ширине плеч по линии груди. Положите свой вес на запястья. Поверните руки наружу, плотно прижав их к туловищу. Начните движение, согнув руки в локтях. Держите локти близко к телу во время движения. Остановите движение прямо над землей. Затем оттолкните руки от земли, вернувшись в исходное положение. Выдохните, когда вы двигаетесь вверх. Следите за своим телом на протяжении всего упражнения.

Упражнения для грудной клетки: мы предлагаем эффективный план тренировок

  • Установите A

- Предварительная часть разминки

1А. распространяется на плоской скамье 2 подхода по 10 повторений

1В. вращение штанги с согнутой рукой 2 подхода по 15 повторений

2. классические насосы 2 серии по 10 повторений

- Основная часть

  1. Жим штанги 5 серий из 8 повторений

  2. жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений

  3. отжимания 3 подхода по 10-12 повторений

  • Установите B

- Предварительная часть разминки

1А классические насосы 2 в 10

1B W-ловушки 2 после 15

- Основная часть

  1. сжимая штанги с земли 4 подхода по 8 повторений

  2. распространяется на плоской скамье 5 подходов по 12 повторений

Как видно, один из предложенных тренингов имеет больший объем. Это расположение важно, чтобы избежать перенапряжения ваших грудных мышц. Кроме того, убедитесь, что прогрев выполняется с легкой или средней нагрузкой, а основная часть - с средней или большой нагрузкой. План, по которому сундук является приоритетным максимум на 6 недель.

Вы можете тренироваться дома?

Вы можете успешно сделать это обучение дома. В идеале, если у вас есть доступ к нагрузке. К счастью, есть альтернатива в виде резиновых резин. Это не меняет тогда характер выполняемой работы мышц, но при одинаковом росте мышц не учитывает тип нагрузки, только сопротивление. Помните, что при использовании резиновых сопротивлений мы работаем до тех пор, пока мышцы не упадут, а не выполняем заданное количество повторений на серию.

Упражнения для груди: три подсказки тренера

Прежде всего, во время упражнений помните о стабилизированной лопатке. Делая ненужные движения плеч во время упражнений, вы можете ослабить грудной тонус мышц. Кроме того, вы загружаете поддерживающие мышцы для грудных мышц, таких как дельтовидная мышца.

Во-вторых, помните, что прямой угол руки относительно туловища для работы грудных мышц составляет от 45 до 70 градусов. Поднятие руки выше может привести к перегрузке плечевого сустава.

В-третьих, не забывайте о правильном мышечном тонусе во время тренировки.

Как быстро вы достигнете удовлетворительных результатов, зависит от нескольких факторов, таких как диета, регенерация и правильное участие в тренировках. Также не забывайте тренировать другие группы мышц. Благодаря этому ваш силуэт примет гармоничные формы.

---------

Петр Обтитович - тренер основной подготовки, физиотерапевт.