Как тренироваться Как ваши мышцы могут расти? Какой должна быть правильная окружность плеча и какова их идеальная пропорция ко всей фигуре? - Похоже, нам всем нравится, когда облегающая рубашка красиво подчеркивает плечи. Если мы не начнем тренироваться, лучшая рубашка не поможет. Работать Мы начинаем тренировать мышцы плеча. В качестве бонуса мы получим здоровые плечевые суставы.

Немного теории

При тренировке плеч мы обычно концентрируемся на наиболее важных и наиболее заметных мышцах плеча. Он отвечает за отведение, сгибание, разгибание, внешнее и внутреннее вращение, то есть большинство движений, происходящих в плечевом суставе. Чтобы сделать обучение всеобъемлющим, стоит также помнить о вращающийся конус, состоящий из нескольких небольших мышц, в основном отвечающих за вращение. Из-за них лопатка, надчерепные, спинные и округлые мышцы очень эффективны для стабилизации и защиты плечевого сустава. Чтобы правильно выполнять свою функцию, они требуют введения дополнительных упражнений.

Как эффективно тренировать мышцы плеча?

Мы подготовили для вас примерный план тренировки мышц плеча. Лучше делать это два раза в неделю, с интервалом 2-3 дня между тренировочными единицами. Также обратите внимание на правильную разминку, которая является важным элементом в предотвращении травм. План, в котором мышцы плеча являются приоритетными, выполняйте не более 6 недель.

Если вы хотите увеличить размер мышц плеча - увеличьте интенсивность упражнений для этой части. Это один из гарантов увеличения мышечной массы. В этом случае обучение становится стимулирующим фактором. Также позаботьтесь о правильной диете с положительным калорийным балансом и правильным временем восстановления.


Лучшие упражнения для плеч: жим лежа или стоя

Встань прямо. Хватайте планку обеими руками. Поднимите руки перед грудью. Затем положите предплечья перпендикулярно земле. Сожмите планку вверх, чтобы повернуть руки наружу. Направьте свои штанги на себя, расположив их над головой. Держите живот крепче и старайтесь не делать дополнительных движений в поясничном отделе позвоночника.

Лучшие упражнения для плеч: отведение плеч с гантелями

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены. Хватайте планку обеими руками. Держите руки слегка внутрь. Наклоните туловище примерно на 10 градусов вперед. Слегка согните локти. Сними лопатки. Начните движение, повернув руки в стороны. Запястья не должны подниматься выше локтей. Завершите движение, когда руки находятся на одной линии с плечами. Во время упражнений руки должны быть слегка вытянуты перед боковой линией тела. Старайтесь не поворачивать руки наружу и чрезмерно внутрь.

Лучшие упражнения для плеч: поднимать руки вперед с гантелями

Встань прямо. Хватайте планку обеими руками. Поставьте плечи на ширине плеч в нейтральном положении. Поднимите прямые руки вперед не выше 90 градусов от туловища. Во время движения выполняйте внутреннее вращение рук, направляя большие пальцы внутрь.

Лучшие упражнения на плечо: сжимая штангу, стоя на пчелоедеиерские

Встань прямо. Хватайте штангу с противоположной рукояткой или так называемой Обезьяна захватывает руки чуть шире ширины плеч. Положите штангу на верхней части груди. Выровняйте предплечья со штангой и слегка наклоните локти вперед. Вверните руки в бар. Нажмите на штангу вверх, слегка повернув голову назад. В конечном положении руки должны находиться на одной линии с телом. Старайтесь не класть локти под стойку и не указывать их в стороны. Мы контролируем лезвия на протяжении всего движения. Выдохните, когда вы поднимаете планку.


Пример плана тренировки плеча:

Установите A

предварительная прогревочная часть

1 Похищение плеча со штангой - 2 подхода по 15 повторений

1B вращение штанги с согнутой рукой - 2 подхода по 15 повторений

основная часть

  1. wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie – 4 serie po 8 powtórzeń
  2. odwodzenie ramion ze sztangielkami – 5 serie po 12 powtórzeń
  3. rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem – 3 serie po 15 powtórzeń

Установите B

предварительная прогревочная часть

1A поднимая руки вперед с гантелями - 2 подхода по 15 повторений

1B вращение штанги с согнутой рукой - 2 подхода по 15 повторений

основная часть

  1. wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
  2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń
  3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń

Не забудьте выполнить прогревную часть с легкой или средней нагрузкой, а основную часть - со средней или высокой нагрузкой. Перерывы между подходами не должны быть короче 1,5 минут и не более 2,5 минут.


Вы можете тренировать свои плечи дома?

Тренировка плеча может быть успешно выполнена дома. В идеале, если у вас есть доступ к нагрузке. Если нет, используйте удерживающие каучуки. Это приведет к изменению характера работы мышц, но для роста мышц важен не тип нагрузки, а только сопротивление. Помните, что при использовании каучуков сопротивления мы не делаем определенное количество повторений в серии, но работаем до тех пор, пока мышцы не упадут.

Упражнения на плечо: советы тренера

Дельтовидная мышца имеет сложное анатомическое строение, поэтому важно разнообразное обучение.

Движения, происходящие в плечевом суставе, связаны с движениями лопатки. Чтобы лучше активировать мышцу плеча, во время упражнений не забудьте стабилизировать плечо.

Эффективные и устойчивые плечи приводят к улучшению силы в верхних конечностях. Если вы хотите сжимать больше на плоской скамье, не пропускайте тренировку плеча.

------------

Петр Обтитович, физиотерапевт, личный тренер и тренер по моторной подготовке, Выпускник Университета физического воспитания в Варшаве. С раннего возраста связан со спортом. В течение многих лет он занимался различными видами спорта, включая футбол, волейбол и бразильское джиу-джитсу. Его самые большие увлечения - силовые виды спорта и боевые искусства. Индивидуалист с большим терпением, в своей работе руководствуется прежде всего здоровьем и функциональным подходом, которые являются для него наиболее важной частью обучения. Он уже начал свою профессиональную карьеру в
Выпускной, получение опыта в качестве тренера и физиотерапевта. Он прошел несколько специализированных курсов в области физиотерапии, в том числе метод PNF и FDM и обучение моторной подготовке EPI. Я успешно использую много теоретических знаний, полученных за годы обучения на работе с особенно требовательным клиентом, таким как люди с двигательными расстройствами.