Бицепс - одна из немногих мышц, на которую можно правильно указать даже человеку, имеющему мало общего с тренировками. На протяжении многих лет эта часть нашего тела был признан бесспорным королем учебных планов. Для одних построенный бицепс является объектом снов и объектом точных измерений, а для других героем шутки типа «сколько у вас в бицепсе?».

Бицепс - начнем с теории

В дополнение к бесспорным эстетическим ценностям, бицепс выполняет несколько очень важных функций. В основном мы связываем работу бицепса с сгибанием локтя. Правильно - это основная функция этой мышцы. Однако не единственный.

Бицепс - это двухсуставная мышца. Это означает, что его спазм действует на два сустава - локоть и плечо. Как следует из названия, «двуглавый» - бицепс состоит из двух голов, у которых стартовые трейлеры находятся на лопатке. Голова длинная на лопатке надпочечная, а голова короткая на лопаточном гребне. Концевая насадка расположена на бугристости радиуса.

Сокращение бицепса влияет на сгибание в локтевом суставе, кроме того, в том же суставе оно супинирует, другими словами, оно поворачивает предплечье. Мышца бицепса также влияет на плечевой сустав. Длинная голова возвращает назад и поворачивает руку внутрь, в то время как короткая голова приносит руку. Два спазма головы помогают согнуть плечевой сустав.

Проще говоря - сгибание локтя, вращение предплечья, отведение, приведение и вращение руки и сгибание плечевого сустава без бицепса было бы невозможным.

Увеличиваем окружность бицепса

Мы предлагаем план обучения, ориентированный на развитие бицепса. Лучше всего выполнять каждую из этих тренировок один раз в неделю с перерывом в 2-3 дня между отрядами. План максимум на 6 недель.

Не забывайте, что даже самый эффективный план тренировок не сработает, если вы не позаботитесь о правильном питании и регенерации. Именно эти два элемента являются наиболее ответственными за успех в развитии нашего тела.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой в рукоятке молотка

Встань прямо. Хватайте планку обеими руками. Положите плечи в нейтральное положение вдоль тела. Сними лопатки. Начните движение, согнув руки в локтях и направив штангу вверх без изменения положения запястья. Не расстегивайте локти во время движения. Остановись, когда коснешься сундука. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой с помощью захвата

Встань прямо. Возьмите сломанную штангу обеими руками. Положите руки прямо вдоль тела. Сними лопатки. Поднимите планку вверх, сгибая локти. Держите локти близко к телу во время движения. Держите штангу, когда локтевой сустав полностью согнут. Медленно вернитесь в исходное положение. Выдохните, подняв планку.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой с супинацией

Встань прямо. Хватайте планку обеими руками. Положите плечи в нейтральное положение вдоль тела. Сними лопатки. Начните движение, согнув локти и направив штангу вверх, и, двигаясь, поверните запястья наружу. Не расстегивайте локти во время движения. Остановись, когда коснешься сундука. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете тренировать бицепс дома?

Тренировки на дому не должны быть менее эффективными, чем тренировки в тренажерном зале. Если у вас есть штанга или штанга - вы будете делать тренировки точно так же, как в тренажерном зале. Если у вас нет такого набора, используйте резиновые сопротивления. Они успешно заменяют нагрузку. Хотя характер работы мышц меняется, тип нагрузки не имеет значения только для роста мышц. Сопротивление имеет значение. Не забывайте, что при использовании резиновых сопротивлений вы работаете, пока ваши мышцы не упадут.

Примерный план тренировок для бицепса

Установите A

  1. uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
  2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 serie po 12 powtórzeń

Установите B

  1. uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 4 serie po 10 powtórzeń
  2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 serie po 12 powtórzeń

Упражнения со средней или высокой нагрузкой. Перерывы между подходами не должны быть короче 1 минуты и не более 2 минут.

Три тренерских совета - как тренировать бицепс

При упражнениях на мышцы двуглавой мышцы руки старайтесь не делать дополнительных движений туловища, например, размахивая. Благодаря тому, что вы не задействуете другие мышцы, вы тренируете бицепс более эффективно.

Бицепсы - это маленькие мышцы, поэтому их тренировка должна выполняться после тренировки других, более крупных групп мышц, например, грудной клетки. Это связано с тем, что бицепс помогает при движениях, которые мы делаем при тренировке более крупных групп мышц (например, подтягивания, жим лежа).

Теперь, когда план выполнен, вы можете легко встать перед зеркалом и растянуть вытянутые бицепсы. Кто из нас не делал этого ...

-----------------

Петр Обтитович - физиотерапевт, личный тренер и тренер по моторной подготовке, выпускник AWF в Варшаве. С раннего возраста связан со спортом. В течение многих лет он занимался различными видами спорта, включая футбол, волейбол и бразильское джиу-джитсу. Его самые большие увлечения - силовые виды спорта и боевые искусства. Индивидуалист с большим терпением, в своей работе руководствуется прежде всего здоровьем и функциональным подходом, которые являются для него наиболее важной частью обучения. Свою профессиональную карьеру он начал уже в колледже, набираясь опыта в качестве тренера и физиотерапевта. Он прошел несколько специализированных курсов в области физиотерапии, в том числе метод PNF и FDM и обучение моторной подготовке EPI. Я успешно использую много теоретических знаний, полученных за годы обучения на работе с особенно требовательным клиентом, таким как люди с двигательными расстройствами.